¿El pan engorda?

¿El pan engorda? Buena pregunta. Al leer estas líneas algunos pensarán que si y otros que no, pues bien, la respuesta a esta pregunta la daremos al final, pero antes hablaremos sobre este tema tan controvertido como es el del pan. Cuando a una persona le ponen una dieta pueden pasarlo mal porque le quiten los dulces y los fritos, pero hay quien lo pasa realmente mal cuando le dicen que tiene que suprimir o disminuir la ingesta de pan durante las comidas, porque hay quien no sabe comer sin pan, sin mojar ese trozo de pan en esa salsa que te queda en el plato cuando estás terminándolo. Hay países en los que no existe la costumbre de comer con una barra de pan al lado como en el nuestro, no conocen la barra de pan como tal, sino el sándwich con pan de molde, y en él le meten cualquier tipo de fiambre, queso, etc. En el nuestro hay personas que se exceden en el consumo de pan y pueden llegar a cometer el ilógico exceso de comer un plato de arroz con pollo y pan, si ya estás comiendo arroz que es un hidrato de carbono, ¿para qué comes más hidratos de carbono sumando a tu ingesta el pan? Estos excesos y descontroles son los que llevan a lamentarse una vez que nos subimos al peso. ¿A que nunca comerías pan con pasteles? Pues es lo mismo. Hasta ahora nos hemos referido al pan blanco, que es el que normalmente comercializan en las panaderías.   bread-1281053_1280   El pan blanco, el arroz blanco y el azúcar son alimentos de índice glucémico alto, un índice que nos permite saber la velocidad con la que llega la glucosa (resultado de la digestión de los hidratos de carbono) al torrente sanguíneo para producir energía. Para contrarrestar esta alta velocidad de llegada de la glucosa a la sangre, el páncreas produce insulina y esta promueve la formación de grasa. Pero que no cunda el pánico, esto se produce debido al consumo de carbohidratos simples (monosacáridos o azúcares simples). Los hidratos de carbono simples son carbohidratos que han sido procesados y se les ha removido su fibra, aunque es en el caso que estamos hablando como el pan blanco, arroz blanco y azúcar blanca, ya que no todos los carbohidratos simples han sido procesados y han perdidos sus nutrientes como puede ser la miel y el plátano. Un alimento con hidratos de carbono al que se le ha removido la fibra se convierte en una bomba de insulina y pierde su aporte nutricional de vitaminas y minerales. El pan blanco tiene un índice glucémico de 69 y el azúcar de 70, por lo que podrás ver, no hay mucha diferencia en cuanto a índices. Para una persona que no quiere ganar grasa o perder la que ya tiene, lo recomendable es que evite los hidratos de carbono simples como el pan blanco, arroz blanco, alimentos con alto contenido en azúcar, bollería industrial, etc. Debemos consumir más alimentos con hidratos de carbono complejos como el arroz integral, cereales integrales, pan integral, quinoa, etc. Estos hidratos de carbono no producen exagerados picos de insulina, nos provee de energía de forma constante y no provoca un subidón de energía como cuando comes un pastel de chocolate.   sugar-258113_1280   Volviendo a la pregunta con la que comenzamos este articulo, el pan no engorda, siempre y cuando consumas igual o menos calorías de las que gastas. La insulina no nos hará engordar si estamos en un déficit calórico. Hace años que se vienen creando y promoviendo dietas en las que demonizan a los hidratos de carbono como si ellos fuesen los culpables de la obesidad y el sobrepeso, los verdaderos culpables de esto son el exceso calórico, el sedentarismo y los malos hábitos de vida. Un ejemplo de una dieta alta en hidratos de carbono la tenemos en los Kitava, una tribu aborigen de Papúa Nueva Guinea, estos basan su dieta en una proporción de un 70% de hidratos de carbono y no sufren sobrepeso y obesidad, sino que presentan bajos niveles de grasa y unos buenos porcentajes de masa muscular; esto se debe a que llevan un estilo de vida activo, sus fuentes de hidratos de carbono son naturales y sin procesar, y no se exceden en el consumo de calorías diarios.   Conclusión La clave está en evitar los alimentos con hidratos de carbono simples procesados que hemos mencionado durante todo el artículo, lo recomendable y nutritivo es consumir hidratos de carbono complejos. Cuando comes un alimento con hidratos de carbono simples, puedes notar que al rato vuelves a tener hambre, esto es porque su asimilación es más rápida, esto con el alimento que contiene hidratos de carbonos complejos no pasa, factor importante que también te ayuda a controlar las ingestas y evitar los atracones. Un detalle a tener en cuenta, es que tras hacer deporte, tus reservas de glucógeno (energía almacenada en hígado y músculos) se vacían, por lo que es necesario reponerlas y un carbohidrato simple es ideal para esta función, ya que su digestión es rápida, la glucosa entrará rápidamente en sangre produciendo energía, y esta se almacenará en los depósitos hepático y muscular. En este caso si viene bien el consumo de hidratos de carbono simples como puede ser un plato de arroz blanco o un plátano junto a un alimento proteico.   Autor: Antonio José Pérez Sánchez. Dpto. de nutrición y dietética de Ecospain. Contacto: Info@ecospain.com

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